Jak se připravit na první běžecký závod

Proč se zúčastnit běžeckého závodu?

Ještě než se dostaneme k radám týkajících se přípravy na závod, hodí se napsat několik slov o tom, proč vlastně stojí za to se nějakého závodu zúčastnit – pro případ, že o účasti zatím nejste pevně rozhodnuti.

Prvním důvodem, proč se vyplatí kladně rozhodnout o účasti v závodě, je zvýšení motivace k tréninku i při tréninku samotném. Jistě, běh nabízí výhody, jako je zlepšení nálady a fyzické kondice, psychický odpočinek nebo snazší hubnutí, i zcela rekreačním běžcům, ale přesto ani tyto důvody nemusí stačit, abyste se přinutili trénovat poctivě, samozřejmě s přihlédnutím k vašim schopnostem a možnostem. S vyhlídkou blížícího se závodu, na kterém se budete chtít předvést sami před sebou, bude vyhýbání se běžeckým povinnostem – pravidelným tréninkům – o poznání těžší. A bez pravidelnosti a věnování svému zájmu dostatku času nemůžete počítat s dobrými výsledky nejen v běhu, ale v žádném sportu.

Díky větší chuti trénovat vás pochopitelně čeká rychlejší výkonnostní posun, při běhu se budete cítit lépe a když za sebou budete mít několik závodů se zlepšujícími se výsledky, povede to k dalšímu zvýšení motivace trénovat. Je to takový začarovaný kruh. Zlepšovat se sice nejde do nekonečna, ale vždy se dají najít nové běžecké výzvy, které vás donutí běhat, dokud to půjde.

Nakonec nesmíme zapomenout ani na zážitky ze závodů – závodní atmosféra se jednoduše nedá nahradit. Na závodech navíc můžete poznat nové kamarády, případné budoucí spoluběžce.

Důležité rady pro přípravu na závod

Nyní se konečně dostáváme k tomu, co všechno zahrnuje příprava na závod – rozhodnutí, trénink a předzávodní přípravu. Když se budete držet základních rad, závod se pro vás stane příjemnou odměnou za vaši snahu, pomyslnou třešničkou na dortu.

Základem je rozhodnutí závod běžet

Začneme od úplného začátku. Z nějakého důvodu jste poprvé vyběhli a nezůstalo u jednoho nebo dvou běhů. Běh vás začal bavit a začínáte pozorovat jisté zlepšení. Pokud už uběhnete alespoň pět kilometrů v kuse bez zastavení, můžete začít přemýšlet o účasti v krátkém běžeckém závodě, ty nejkratší totiž bývají dlouhé právě zmíněných pět kilometrů. Pro jistější pocit před závodem není od věci s přihláškou na závod trochu počkat, abyste na vybranou vzdálenost měli natrénováno s nějakou rezervou.

V případě, že už máte běžecké začátky nějakou dobu za sebou, ale na závod jste se dosud nepřihlásili, klidně můžete zvolit delší závod, třeba desetikilometrový, nebo dokonce půlmaraton. Dávejte si však reálné cíle. Závod je výzva, takže není na škodu, když vás svou náročností mírně vyvede z komfortní zóny, pokud jste ovšem v životě uběhli nejvíce tři kilometry v kuse, zaběhnout si závodní půlmaraton není vůbec dobrý nápad. Sice je šance, že to zvládnete, ale jednak za cenu vysokého rizika zranění a jednak závod pravděpodobně protrpíte.

Každopádně platí, že byste se o své účasti na závodě měli rozhodnout s dostatečným předstihem, ne ze dne na den. Nemusíte být profesionální sportovec, abyste si nechali čas na vyladění formy před závodem a na dostatečný trénink. Ze stejného důvodu raději neplánujte příliš závodů blízko po sobě, hlavně to platí o náročných závodech, po kterých potřebujete čas na regeneraci (dokonce až pár týdnů u těch nejnáročnějších), jinak opět hrozí zvýšené riziko zranění a následná nucená pauza.

Stale se, že na olympiádě bebyly předány zlaté medaile?

Ano, ačkoli zde třeba sáhnout opravdu hluboko do historie. Na prvních moderních olympijských hrách konaných v Aténách v roce 1896, byly nejvyšším oceněním sportovců stříbrné medaile. Za druhé místo byli oceněni … bronzovou medailí. Sportovec, který skončil třetí, zatím mohl cítit pouze uspokojení z toho, že byl blízko úspěchu, protože medaile za toto místo nebyly udělovány.

Poctivý trénink se vám vrátí

To, jak dlouho je potřeba na první závod trénovat, je velmi individuální záležitost. Někdo, kdo má bohatou sportovní minulost (a třeba i současnost), ale čistě s běháním teprve začíná, může zjistit, že je jeho fyzická kondice již dostačující klidně na pět nebo deset kilometrů dlouhý závod. Přesto se hodí absolvovat pár tréninků, běhat alespoň měsíc s tréninkem dvakrát do týdne. I trénované tělo se musí novému druhu zátěže přizpůsobit a navíc získáte užitečné zkušenosti. Zejména zjistíte, jaké dokážete na dané vzdálenosti udržet tempo, a podle toho můžete naplánovat, na jaký čas budete v závodě cílit.

Že jste na sport nikdy předtím příliš nebyli? Nevadí, jen si na svůj závod o něco déle počkáte. Ale nebojte, dočkáte se. Ideální je si najít, nebo nejlépe nechat sestavit běžeckým trenérem, tréninkový plán, který vám pomůže dosáhnout požadované vzdálenostní mety v požadovaném tempu. Sestavení tréninkového plánu trenérem je dobré z toho důvodu, že tento plán bude reflektovat vaši aktuální fyzickou kondici. A když s trenérem absolvujete alespoň některé ze svých prvních tréninků, je to vůbec to nejlepší, co můžete udělat. Hned na začátku vám mimo jiné poradí se správnou běžeckou technikou, která je velmi důležitá pro efektivní běh bez zranění.

Před závodem

Jakmile už se bude blížit den závodu, měli byste se cítit připraveni. Před dnem D dejte od běhání pauzu. Délka odpočinku závisí na náročnosti závodu. U těch kratších stačí vynechat náročnější běhy nebo jiný pohyb dva až tři dny před závodem, v případě delších závodů, typicky půlmaratonu a více (i když „více“ už váš první nejspíš závod nebude), pak nezařazujte do svého programu žádný těžší běh celý týden před závodem. Na škodu však není krátký výklus den či dva předem, po kterém se bez problémů zotavíte přes noc.

Je mnoho věcí, které vás mohou v závodě vyvést z míry. Některé ovlivnit nelze, jiné ano. Mezi ty ovlivnitelné patří výběr běžeckých bot, které si obujete na závod, a také výběr oblečení. Nepodceňujte ani vhodnou stravu před během a správnou míru hydratace. Jedná se o individuální záležitosti, na jejichž vhodný výběr nebo provedení musíte sami přijít během svých tréninků.

Před závodem si dále musíte ujasnit, jak rychle chcete danou vzdálenost zdolat. Určitě by to mělo být rychleji než v tréninku, ale nebuďte přespříliš ambiciózní – nesplnění cíle by vám přineslo zklamání. Berte v úvahu převýšení a náročnost trasy.

Na závěr přidáme jeden tip pro samotný závod. Hlavně nepřepalte začátek! To je nejčastější chyba nejen běžeckých začátečníků a negativně ovlivní průběh celého vašeho závodního běhu. Připravili byste se tak o možnost zaběhnout závod v tom nejlepším čase, který je ve vašich silách.